Preparar HYROX® en Madrid
Una guía para tu primera carrera: cómo es, qué se entrena y cuándo son las pruebas en España. Escrita por el equipo de un HYROX® Training Club oficial en Ventas.
Qué es HYROX®
HYROX® es una carrera de fitness: ocho tramos de 1 km de carrera y, después de cada uno, una estación de trabajo funcional. Ocho kilómetros y ocho estaciones, siempre en el mismo orden y con el mismo formato en todo el mundo, así que puedes comparar tu tiempo de una prueba a otra.
Hay categorías para cada nivel: Open y Pro (con más carga) en individual y por parejas, relevos de cuatro personas con las cargas de Open, y una clasificación por grupos de edad. No hace falta haber competido nunca: puedes estrenarte en pareja o en relevos.
Así es una carrera HYROX®
- 8 × 1 km de carrera
- 8 estaciones
- 1 formato en todo el mundo
- Salida
- 1 km de carrera
-
SkiErg
1.000 m
Tira con el cuerpo entero, no solo con los brazos, y sal a un ritmo que puedas sostener.
- 1 km de carrera
-
Empuje de trineo Sled Push
50 m (4 × 12,5 m)
Carga, mujeres y hombres: 102 / 152 kg (Pro: 152 / 202 kg)
Brazos estirados, cadera baja y pasos cortos y constantes: que el trineo no se pare.
- 1 km de carrera
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Arrastre de trineo Sled Pull
50 m (4 × 12,5 m)
Carga, mujeres y hombres: 78 / 103 kg (Pro: 103 / 153 kg)
Retrocede apoyando bien los pies y tira mano sobre mano con la cuerda cerca del cuerpo.
- 1 km de carrera
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Burpees con salto Burpee Broad Jump
80 m
Encuentra un ritmo que puedas repetir; saltar un poco menos y sin parar es más rápido.
- 1 km de carrera
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Remo Rowing
1.000 m
Piernas, tronco y brazos, en ese orden. Aprovecha para controlar la respiración.
- 1 km de carrera
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Paseo del granjero Farmers Carry
200 m
Carga, mujeres y hombres: 2 × 16 / 2 × 24 kg (Pro: 2 × 24 / 2 × 32 kg)
Hombros atrás y pasos rápidos. Si tienes que parar, que sea una vez y corta.
- 1 km de carrera
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Zancadas con saco Sandbag Lunges
100 m
Carga, mujeres y hombres: 10 / 20 kg (Pro: 20 / 30 kg)
La rodilla de atrás toca el suelo en cada zancada: reparte el esfuerzo entre las dos piernas.
- 1 km de carrera
-
Lanzamientos a diana Wall Balls
100 repeticiones
Carga, mujeres y hombres: 4 / 6 kg (Pro: 6 / 9 kg)
Divide en series que puedas cumplir (por ejemplo, de 10 en 10) y descansa poco entre ellas.
Cargas en Open para mujeres / hombres; entre paréntesis, en Pro. En parejas y relevos, según la composición del equipo.
¿Qué tiempo es bueno?
Tiempos orientativos en Open individual. Cambian con la edad: cada grupo de edad tiene su propia clasificación.
Categorías
- Individual
- Open o Pro (más carga). Toda la carrera, tú solo.
- Parejas
- Corréis juntos cada kilómetro y os repartís el trabajo de las estaciones.
- Relevos
- Cuatro personas: cada una hace dos tramos de carrera y dos estaciones.
Normas básicas
- Siempre 1 km de carrera y después una estación, en el mismo orden.
- No se puede saltar ni cambiar ninguna estación.
- Los jueces cuentan las repeticiones: la que no es válida hay que repetirla.
- El tiempo corre de la salida a la meta, también en la Roxzone (la zona de transición).
Objetivos
- Cruzar la meta de tu primera HYROX®.
- Bajar tu marca: el formato es igual en todo el mundo y puedes compararte.
- Competir en tu grupo de edad y optar al Campeonato del Mundo.
Consejos para tu primera HYROX®
- No salgas rápido en el primer kilómetro: la carrera se gana al final.
- Entrena las transiciones: la Roxzone también es tiempo.
- Zapatillas para correr que te den estabilidad en el trineo y en las zancadas.
- Hidrátate y come bien los días antes; el día de la prueba, nada nuevo.
Cómo se entrena en SINGULARBOX®
Preparar HYROX® es entrenar a la vez la carrera y la fuerza, y aprender a encadenarlas. En nuestras clases de HYROX® trabajamos la técnica de cada estación, el ritmo de carrera, las transiciones y simulacros por tramos, con progresiones por niveles para que cada persona entrene a la intensidad que le corresponde.
- Training Club oficial de HYROX®. Somos un centro reconocido por HYROX® para preparar sus carreras, con su metodología de entrenamiento.
- Coaches con el HYROX® Foundation Course. Todo el equipo tiene la formación oficial de HYROX®.
- Material de la carrera. SkiErgs, remos y trineos en 1.400 m², para entrenar cada estación como el día de la prueba.
- Simulacro HYROX® cada mes, gratis, en el box. El próximo, el : por parejas a las 16:00 (20 parejas) e individual a las 18:00 (20 plazas). 30 de sus 60 plazas son para personas invitadas. La próxima fecha, muy pronto. Pide tu plaza.
- Combínalo con otras clases. CrossFit®, Halterofilia o Kettlebell suman fuerza y técnica a tu preparación.
Calendario de la temporada en España
La gran cita en casa es HYROX® Madrid: del 17 al 21 de marzo de 2027. Estas son las próximas pruebas en España y el CrossFit® Open:
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HYROX® Barcelona
Del 11 al 15 de noviembre de 2026. Barcelona.
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HYROX® Bilbao
6 y 7 de febrero de 2027. Bilbao.
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CrossFit® Open
Febrero y marzo de 2027 (fechas aún sin anunciar). Competición mundial en línea.
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HYROX® Madrid
Del 17 al 21 de marzo de 2027. Madrid.
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HYROX® Málaga
Del 14 al 18 de abril de 2027. Málaga.
Fechas de HYROX® consultadas en su web oficial de HYROX® (se abre en una pestaña nueva) el 21 de octubre de 2026. Confírmalas allí antes de inscribirte.
Preguntas de principiante
¿Puedo hacer HYROX® si nunca he competido?
Sí. La categoría Open es la de la mayoría de participantes, y en parejas o en relevos el trabajo se reparte. En las clases empezamos por la base y ajustamos cargas y ritmos a tu punto de partida.
¿Tengo que ser corredor?
No. Son 8 km en tramos de 1 km, con una estación entre cada uno. En las clases entrenamos la carrera junto con las estaciones para que aprendas a dosificarte: si vienes del running, trabajarás la fuerza; si vienes de la fuerza, el fondo.
¿Cuánto tiempo necesito para prepararme?
Depende de tu punto de partida y de lo que buscas: terminar tu primera carrera o bajar tu marca. Cuéntaselo a tu coach en la prueba gratis y te orientamos sobre cómo organizar las semanas hasta el día de la carrera.
¿Cuántos días a la semana debería entrenar?
Una referencia habitual son dos clases de HYROX® a la semana, combinadas con otras clases del box como CrossFit®. Lo ajustamos contigo según el tiempo que tengas y cómo te recuperes.
¿Individual, en pareja o en relevos?
En pareja corréis juntos cada kilómetro y os repartís las estaciones; en relevos, cada persona del equipo hace dos tramos de carrera y dos estaciones. Son buenas formas de estrenarse. En individual haces tú toda la carrera.
¿Cómo me inscribo en una carrera?
Las inscripciones y las plazas de cada prueba se gestionan en la web oficial de HYROX®. Nosotros te ayudamos a prepararla.
¿Qué necesito llevar a clase?
Ropa de deporte, zapatillas de correr que te den estabilidad y agua. SkiErgs, remos, trineos y el resto del material los tiene el box.
Prepara tu primera HYROX® con nosotros
Ven a probar gratis, conoce a tu coach y cuéntanos qué carrera tienes en mente. Te orientamos desde el primer día.
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